O perfil da população está mudando consideravelmente. Estamos vivendo num mundo que está ficando grisalho. A expectativa de vida aumentou em todos os países, tornando as atividades físicas para idosos algo muito necessário. Deve-se isso ao progresso da medicina, melhoria das condições socioeconômicas, e não menos importante ao estilo de vida.

Porém, não é só acrescentar anos à vida, mas acrescentar vida aos anos. A expectativa de vida não é somente tempo, mas também qualidade de vida, ou seja, como o indivíduo envelhecerá.

Infelizmente, as pessoas não se dão conta que o envelhecimento é um processo que se desenrola ao longo da vida. O que fizermos por nossas crianças hoje refletirá na sua terceira idade. O indivíduo jovem fisicamente inativo parece idoso, assim como o indivíduo idoso e ativo parece jovem.

E nesse quesito o desejo de fazer algo que seja bom para a própria saúde prevalece num grande grupo de indivíduos idosos. E aos que não têm essa vontade temos que acender esse desejo, para ter uma vida mais equilibrada e saudável.

E podemos fazer isso através de atividades físicas para idosos, sejam elas esportivas ou recreativas. Teríamos que tornar claro o papel importante que estas atividades desempenham desde a infância até o final da vida, trazendo benefícios biopsicossociais.

A importância da atividade física na terceira idade

A Promoção da Saúde do Idoso, Segundo a OMS (1982) foi conceituada como “ações que se manifestam por alterações no estilo de vida e resultantes em uma redução do risco de adoecer e de morrer”.

Dentro desse contexto, a prática da atividade física vem assumindo papel fundamental nos níveis de intervenção. Estudos indicam que a atividade física é um pré-requisito para envelhecer com sucesso.

Ela afeta além da estrutura física, também afeta o bem-estar psicológico, e as habilidades sociais.

Assim, um programa de atividades para idosos deve estar dirigido para diminuir os efeitos deletérios do repouso sobre as variáveis já mencionadas. Ou seja, melhorar aptidão física e maximizar o contato social do indivíduo, reduzindo também problemas psicológicos como a ansiedade e a depressão comum a esta idade.

A prática de exercícios reduz o quadro das doenças assim como previne muitas delas. Mexer o corpo, caminhar, ter atividade física constante é lei para quem quer manter a saúde, a independência e a agilidade. E quando está prática é realizada em grupo promove ao idoso as interações sociais que levam a um bem-estar mental e intelectual.

Os benefícios de atividades físicas para idosos

A atividade física tem caráter preventivo e de manutenção da capacidade funcional do idoso, melhorando sua qualidade de vida e seu estado de humor.

Uma prática bem assistida e executada, sem riscos, e com planejamento só tende a promover a saúde e prevenir doenças.

Os exercícios ajudam a combater a obesidade, diabete, colesterol e pressão alta, reduzindo os riscos de doenças cardíacas.

Promovem uma maior aptidão cardiorrespiratória, aumentando o “folego” para uma simples caminhada até um ponto específico como um mercado, farmácia, etc.

Melhoram a flexibilidade das articulações, aumentam a resistência dos músculos e a densidade dos ossos. Isso melhora a mobilidade funcional, diminui o risco de quedas e o medo de cair.

Ou seja, fazem bem para o corpo e para a alma: pois aumentam a segurança do idoso nas tarefas do dia a dia, deixando-o mais confiante e com a autoestima elevada por consegue fazer suas tarefas com independência. Isso leva a diminuição da ansiedade e combate a depressão.

A importância de uma avaliação médica

Devemos ter ciência que a atividade física também tem seus perigos para esta faixa etária. Pode agravar lesões musculoesqueléticas, exacerbar doenças cardiovasculares, causar desidratação, entre outras.

Para garantir uma participação segura do idoso, este deve ser submetido a uma avaliação médica cuidadosa. Considerando a história clínica, medicações em uso e as limitações que os idosos possuem.

A partir de uma avaliação médica, bem como exames cardiovasculares e musculoesqueléticos, podemos estabelecer objetivos individuais realistas e alcançáveis.

A base de uma boa prescrição se fundamenta nessa avaliação prévia.

Alongamentos e sua importância, na prática de atividades físicas para idosos

O alongamento contribui de uma maneira geral para o alinhamento da postura, diminui o risco de lesões e tensões musculares, aumenta a mobilidade e agilidade, promove relaxamento, melhora a coordenação, ativa a circulação, desenvolve a consciência corporal, pois a pessoa focaliza a região, músculo que está sendo alongado. E quando trabalhado com a respiração pode liberar movimentos bloqueados por tensões emocionais.

Mais especificamente, os alongamentos atuam diretamente no músculo que quanto mais alongado, maior é a movimentação da articulação comandada por este músculo, aumentando a flexibilidade.

Além disso, o alongamento aumenta a temperatura muscular, preparando para movimentos que exijam mais do músculo a ser trabalhado.

Isso mostra a importância do alongamento. Mas deve se executado de maneira correta para não trazer prejuízos em vez de benefícios ao corpo.

A execução tem que ser suave. Alongar até sentir uma sensação de tensão, mas não dor. Respeitar os limites do seu corpo e aumentar lenta e gradualmente a intensidade dos exercícios.

Devem ser executados antes e após de outras atividades físicas. Mas também pode ser feito uma sessão (aula) só de alongamentos.

Antes de outras atividades físicas é recomendado que faça um aquecimento como uma pequena caminhada de 5 a 10 min. Com isso já se tem um estímulo da temperatura muscular, principalmente em temperaturas mais baixas.

Após os exercícios, devem ser executados para evitar possíveis lesões e aliviar a fadiga muscular causada pelo exercício.

Nesses dois casos, o músculo deve ser mantido na posição de alongamento por no mínimo 20 segundos.

Há várias posições para alongar a mesma musculatura, o importante é manter uma boa postura enquanto executa, e se a pessoa tiver dúvida sempre aconselhar a procura de um profissional da educação física para acompanhar.

Principais grupos musculares trabalhados durante a prática de atividades físicas para idosos

Alguns grupos de músculos são responsáveis pelos movimentos enquanto outros pela estabilização postural.

Ainda é comum principalmente em academias isolarem músculos, para um trabalho de condicionamento. Não deixando de estar correto conforme o objetivo.

Ao se tratar de um idoso, podemos pensar no princípio do treinamento funcional, ou seja, não pensar só nos músculos e sim nos movimentos necessários para que o idoso execute suas atividades diárias. Assim, trabalharemos o corpo do idoso de uma forma mais global.

Mas, pensando de uma maneira mais isolada, precisamos trabalhar com os grandes grupos musculares (músculos da coxa, músculos do tronco anterior e posterior) que geram os movimentos mais amplos como caminhar, subir escadas, sentar, levantar, girar o tronco para pegar algo, empurrar e puxar objetos e depois os pequenos e não menos importantes como exemplo os músculos da panturrilha que é considerado nosso “segundo coração” por estimular a circulação de retorno.

E muito importante para essa faixa etária ensinar a trabalhar os músculos estabilizadores que compõem o core (assoalho pélvico, transverso do abdômen, glúteo médio, multífidos, diafragma). É desses músculos que partem a maioria dos movimentos.

A influência da prática de atividade física no metabolismo do seu aluno idoso

Qualquer atividade física, seja ela o mais leve possível, já promove ganhos nessa faixa etária. Por isso, separamos algumas influências da prática do exercício físico:

• Melhor qualidade do sono
• Aumento do consumo de oxigênio – do volume de sangue circulante, da resistência física e da ventilação pulmonar;
• Melhora do controle glicêmico – sensibilidade à insulina;
• Aumento da taxa metabólica basal;
• Incremento da massa magra;
• Melhora do perfil lipídico – aumenta os níveis de HDL (bom colesterol) e diminui os níveis de LDL (colesterol ruim), colesterol total e triglicérides;
• Ajuda na liberação de endorfinas (hormônios que causam sensação de bem-estar). Ou seja, interfere em todos os sistemas do corpo, fator importante de controle metabólico.

Como a prática da atividade física afeta o sistema imunológico do seu aluno idoso

A prática de atividade físicas mantém as funções orgânicas no seu melhor funcionamento, não deixando reduzir as reservas fisiológicas, prevenindo dessa maneira muitas doenças.

O exercício físico é responsável por alterações no sistema imunológico por gerar um estresse físico, liberando hormônios (ex: cortisol e adrenalina) que promovem mudanças nas células desse sistema (número, função e resposta celular). Essas alterações estão ligadas ao tipo, duração e intensidade da atividade física.

A melhor resposta do sistema imune é a uma atividade moderada, contribuindo para o controle da invasão de micro-organismos, como vírus e bactérias. Mas um exercício extenuante pode fazer o inverso, deixar o organismo suscetível a estes agentes invasores, aumentando principalmente o risco de adquirir uma infecção no trato superior respiratório.