Com o avanço da idade, é comum que as pessoas tenham uma vida menos agitada e mais sedentária. Mas é preciso ter cuidado para que a falta de movimento não favoreça o desenvolvimento de doenças e dificulte ainda mais a mobilidade.

A prática de exercícios para idosos é fundamental para a manutenção da saúde e para garantir mais longevidade e disposição.

Neste post, explicamos um pouco mais sobre as vantagens de uma vida mais ativa na terceira idade e mostramos quais são as atividades mais indicadas. Confira.

Exercícios de aquecimento

Precisam ser de baixa intensidade e feitos antes de qualquer programa de exercícios. Pode ser uma simples caminhada, ou andar de bicicleta ao ar livre; interior temos a esteira e a bicicleta estacionária.

Caminhada: andar em ritmo lento para idosos já é um ótimo exercício de aquecimento. Pode ser feito de 10 a 15 minutos. Posteriormente ao início da atividade, quando se sentir confortável, pode aumentar a velocidade da caminhada. Esta serve como aquecimento antes de exercícios resistidos como exercícios aeróbicos por elevarem a temperatura corporal preparando músculos e articulações para a prática.

Se o condicionamento está mais avançado também pode progredir na intensidade do exercício. Para saber se a intensidade está adequada é o teste da conversa, ou seja, se consegue falar ou cantar uma música durante a caminha o ritmo está correto.

Exercícios respiratórios

Melhoram o fluxo de oxigênio para todo o organismo, aumentando a capacidade ventilatória do pulmão. Previnem doenças do trato respiratório como asma, bronquite, insuficiência respiratória e tuberculose.

Um exercício importante é a respiração diafragmática: para realizá-lo deve sentar de uma maneira confortável, pode também ser feito deitado. Fechar os olhos e colocar a mão sobre a barriga. Concentrando na respiração, inspirar pelo nariz, enchendo o abdome de ar e não o tórax (peito). Reter o ar por aproximadamente 2 minutos. Em seguida, expire lentamente pela boca.

Exercícios para o equilíbrio e coordenação

Estimulam a propriocepção e previnem quedas.

Poderá ser feito um circuito com obstáculos, com diferentes exercícios como andar sobre uma corda reta colocando um pé a frente do outro, subir e descer de um degrau, contornar cones, apoios unipodais, etc.

Até mesmo caminhar em parques na grama por entre as árvores, já se consegue estimular essas capacidades devido ao terreno irregular.

A prática de exercícios como a dança e o yoga, também são excelentes, pois além de fortalecerem a musculatura, trabalham o centro gravitacional e a coordenação motora.

Exercícios para agilidade

Servem para recrutar a musculatura de forma rápida e ágil simultaneamente. Aqui entram exercícios de agilidade e flexibilidade. Um corpo ágil, forte e flexível possui maior mobilidade até mesmo para subir escada.

Exercícios que trabalham a região do quadril são bem vindos, ao passo que é esta região a responsável por empurrar o corpo para cima e para frente (Ex: saltar), além de ser solicitada em atividade básica como caminhar e subir escadas.

Pode-se executar um exercício simples como subir em um step ou na falta em uma escada, fazendo força com a perna apenas que está apoiada. Ir aumentando a velocidade conforme pode.

Também em um circuito de treinamento podem ser colocados exercícios contando tempo e velocidade de execução, começar a se movimentar com sinal sonoro, contornar obstáculos e diferentes direções desde que não perca o equilíbrio e não fique com tontura.

Podemos adaptar exercícios na escada de agilidade.

Exercícios para fortalecer os músculos

Músculos fortalecidos protegem as articulações e diminuem o risco de quedas. Além de evitar o cansaço físico para as atividades comuns do dia a dia. Temos como exemplos de atividades a musculação, os pilates, a ginástica localizada, a hidroginástica.

Idosos iniciantes

Assim como qualquer outra faixa etária, para o idoso iniciante, deve-se ter uma progressão dos exercícios. Sendo um idoso relativamente saudável, sem risco de doença cardiopulmonar significativa e menos que dois fatores de risco coronarianos, aconselham-se iniciar atividades de baixo impacto e intensidade, fácil realização e curta duração.

Idosos com osteoporose

A osteoporose é uma doença óssea metabólica, com redução difusa na quantidade de osso. Deixa o idoso suscetível a fraturas, incapacidade e morte. Mais comum em mulheres, devido a diminuição do estrogênio. O estilo de vida (alimentação e atividade física) pode ter um efeito benéfico sobre a densidade óssea.

A atividade física entra como tratamento tanto no princípio da doença (osteopenia) ou quando já instalada (osteoporose) com a realização cuidadosa de exercícios. Exercícios com pesos por 30 minutos por dia, 3 vezes por semana, são suficientes para aumentar o conteúdo mineral dos ossos. O exercício não precisa ser exaustivo.

Idosos hipertensos

A hipertensão não tem cura, mas pode ser controlada para evitar complicações. Aqui o estilo de vida também influencia muito, cuidando a ingesta de sal, açúcar e gorduras não saturadas e o mais importante se mantendo ativo.

Nesse caso exercícios aeróbicos, como caminhada, natação, dança, etc, são os mais recomendados. Pode-se chegar a praticar atividade física, como a caminhada, de 3 a 5 vezes por semana, 20 a 60 minutos por dia, desde que adaptado.

Idosos obesos

Para iniciar um programa de exercícios físicos na terceira idade já é limitante devido ao nível de aptidão física ser baixo e o trabalho que pode tolerar é menor. Imaginem para um idoso obeso!

Isto significa que as cargas iniciais de trabalho (intensidade) devem ser de leves a moderadas e o grau de progressão mais lento, tanto para um programa aeróbico como para um de resistência.

O idoso que não se mantém ativo consequentemente perde massa muscular e ganha massa de gordura. Nesse caso, o exercício entra como prevenção e se já instalada a obesidade como tratamento. A medida que, ele contribui para o aumento do gasto energético diário pelo aumento do efeito térmico da atividade, principalmente quando a participação de grandes grupos musculares.

O bom seria começar com exercícios de força muscular, até mesmo para o idoso obeso poder aguentar o próprio peso corporal em atividades como a caminhada se prejudicar articulações como os joelhos.

Os exercícios também podem ser feitos em casa, mas seria preterível sempre o acompanhamento de um profissional da educação física para não haver risco de lesões. Podemos citar alguns simples e utilizando uma cadeira:

Agachamento: em pé de costas para a cadeira. Sentar e levantar da cadeira utilizando apenas a força da perna, com a progressão apenas simular o ato sem sentar propriamente dito.

Flexão de joelhos (trabalhar parte posterior da coxa): em pé, atrás do encosto da cadeira, com as mãos apoiadas, flexionar (dobrar) a perna, ponderando levar o pé em direção ao glúteo. Fazer as repetições com uma perna, depois com a outra. Se possível utilizar uma caneleira.

Poderá começar com uma série de 10 a 15 repetições se não está acostumado e progredir até 3 séries, ou também, aumentar a carga em vez do volume.

Exercícios de relaxamento

Não se tratam de exercícios como uma forma de descanso, e sim, ajudam a manter o tônus muscular adequado para executar tarefas com mais eficácia e menos fadiga. Podem ser feitos exercícios de respiração com movimentos. Como exemplo podemos citar exercícios de mobilidade para cintura escapular (região dos ombros):

Círculo com os braços: deite de costas paras o chão. Corpo totalmente estendido. Braços ao lado do corpo. Levar os braços acima da cabeça inspirando até encostarem-se no chão ou onde sua flexibilidade permitir, a partir de aí circular os braços abertos como a asa de uma borboleta soltando o ar até voltar a posição inicial.

Sugestões de atividades físicas para idosos 

As principais atividades recomendadas para essa população são as aeróbicas, força e resistência muscular, flexibilidade e equilíbrio.

As atividades aeróbicas devem ser de intensidade leve a moderada. Podendo ser executadas todos os dias da semana, 30 minutos por dia. Como exemplo, a caminhada que já é um exercício propriamente dito ou dependendo serve como aquecimento para outra atividade. Se durante uma caminhada o idoso movimentar os braços em diferentes posições ajuda a melhorar o equilíbrio.

Outras atividades aeróbicas, e trazem grandes benefícios são a natação, hidroginástica, ciclismo, subir e descer escadas e a dança de baixo impacto.

Já as recomendações para o trabalho de força muscular seria trabalhar os principais grupos musculares com uma prática de oito a dez exercícios em dois ou mais dias não consecutivos na semana, para dar um descanso ao músculo trabalhado se recuperar que para o idoso é mais longo que nas outras faixas etárias.

Para maximizar o desenvolvimento da força deve-se executar de dez a quinze repetições para cada grupo muscular com um nível de esforço moderado, podendo ser intensificado com a progressão.

Neste caso, temos como exemplo a musculação, que através do incremento de carga podemos aumentar a intensidade, contribuindo para o aumento da densidade óssea. Além da musculação, temos o. Pilates, a ginástica localizada.

Para o trabalho de flexibilidade, recomenda-se a prática de atividades que estimulem a manutenção ou aumento desta capacidade. O bom seria ter uma aula duas vezes na semana em torno de 30 minutos de atividade estimulando todos os músculos. Em uma aula de Pilates também se consegue trabalhar com exercícios direcionados para essa capacidade.

Hoje já se indica um trabalho de treinamento funcional também para os idosos. Onde podemos trabalhar todas as variáveis de treino respeitando a individualidade. Nesta modalidade conseguimos abordar todas as capacidades funcionais necessárias para o idoso se manter ativo e com independência.

E além dessas práticas mencionadas acima, podemos oferecer a este público atividades lúdicas, recreativas e em grupo, por jogos, brincadeiras, passeios ecológicos.